L'attesa è finita: il nostro nuovo olio extravergine è pronto per te
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Quali sono i valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva? E quante calorie ha un cucchiaio di olio? Scopriamolo insieme
Ridurlo – se necessario – ma mai eliminarlo del tutto. Questo è quanto indicano i nutrizionisti riguardo all’olio extravergine d’oliva nell’ambito di diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici. Sì, perché i valori nutrizionali e le calorie dell’olio extravergine di oliva sono hanno una grande importanza per la nostra salute.
Per quanto rientri nei grassi, infatti, l’olio è troppo prezioso per pensare di non prevederne il consumo nell’ambito di uno stile alimentare sano, per quanto restrittivo.
L’olio d’oliva è infatti ricco di nutrienti e di elementi molto importanti per l’organismo umano e la sua salute; tra i principali ricordiamo:
Il valore di questi elementi nutritivi è riconosciuto con la possibilità di apporre in etichetta i cosiddetti “claim salutistici” che ne sottolineano presenza e benefici. L’olio extravergine d’oliva è fondamentale anche per aiutare la digestione, favorire la peristalsi e migliorare l’assimilazione di nutrienti (ad esempio le vitamine) contenuti in altri cibi.
Quante calorie ha l’olio extravergine di oliva? Diamo un’occhiata più da vicino ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva e capiamo come regolarci con le quantità per non rinunciare al piacere e ai benefici dell’olio extravergine anche nel caso in cui si debbano tagliare le calorie.
Partiamo da fatto che 100 grammi contengono 899 kcal, totalmente fornite dai lipidi (di cui la maggior parte, come vedremo, sono acidi grassi monoinsaturi ricchi di proprietà salutari). Questo vuol dire che le calorie di un cucchiaio di olio – circa 10 grammi, mentre un cucchiaino ne misura la metà – sono pari a 90 scarse.
Ma, come dicevamo, oltre alle kcal, lo stesso cucchiaio d’olio contiene anche altre sostanze preziose come vitamina E (un grammo circa) e acido linoleico (poco meno di un grammo); tra le principali proprietà dell’acido linoleico, segnaliamo quella ipocolesterolemizzante: aiuta, cioè, ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e in particolare quelli di LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Quando si parla di calorie dell’olio di oliva, quindi, non si tratta di calorie “vuote”, ma di un mattoncino importante nel quadro del fabbisogno nutrizionale giornaliero.
Ma come cambia il discorso quando parliamo delle calorie dell’olio evo e di quelle degli altri oli? E dov’è la differenza tra il valore nutrizionale dell’olio extravergine e quello degli altri oli? A differenza di quanto si potrebbe pensare, dal punto di vista calorico, gli altri oli vegetali – vale a dire estratti da semi come quelli di colza o di girasole, o da altri prodotti come mais o arachidi – equivalgono all’olio d’oliva (extravergine o meno) o ne differiscono di poco.
Anche questi oli, naturalmente, hanno spesso proprietà salutari interessanti (pensiamo ad esempio all’olio di semi di lino, ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali come gli omega-3 e omega-6) che tuttavia non raggiungono la complessità e l’importanza dell’olio extravergine d’oliva (e questo vale anche per gli oli d’oliva non extravergini).
Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali comunemente in commercio non vengono estratti meccanicamente – per spremitura o altri processi simili come accade per l’extravergine, ma attraverso l’uso di solventi chimici o altri procedimenti che ne intaccano il profilo nutrizionale. Ecco perché, a parità di calorie, non conviene rinunciare all’olio extravergine a favore di altri oli da semi.
Sarà utile anche prestare attenzione all’etichetta dell’olio che si intende acquistare, ricca di informazioni utili su molti aspetti, tra cui anche quello relativo ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva. Dal 2016 è infatti obbligatorio inserire in etichetta la “dichiarazione nutrizionale”, in attuazione di un regolamento comunitario in vigore fin dal 2011. Nell’etichetta troviamo dunque menzionati:
Sono poi opzionali le indicazioni circa il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre; non possono invece essere riportati altri valori non espressamente previsti.
Restando in tema di olio evo e calorie, dunque, quanto olio extravergine d’oliva usare nella normale alimentazione e quando invece si segue una dieta basata su un ridotto apporto calorico? Per trarre vantaggio dalle notevoli proprietà benefiche di un olio extravergine di buona qualità, la quantità giornaliera di olio extravergine consigliata è di circa tre cucchiai, pari dunque a 270 calorie circa.
In caso di dieta ci si potrà limitare a due cucchiai di olio extravergine, magari “tagliando” il conto totale delle calorie rinunciando a quelle meno importanti dal punto di vista nutrizionale (ad esempio quelle fornite dagli alcolici o dagli zuccheri aggiunti).
Altra indicazione utile è di privilegiarne l’uso a crudo, evitando soffritti e sughi troppo conditi per mantenerne integre le proprietà nutrizionali. Ancora una volta, vale la pena sottolineare l’importanza di scegliere un olio d’oliva di qualità. Oltre ad essere più ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche, un prodotto di eccellente livello qualitativo ha anche il pregio di avere un sapore migliore e spesso – in base alla varietà e ad altre scelte in fase di raccolta e produzione – più intenso; questo vuol dire che ne basterà poco per dare un gusto unico e molto piacevole ad ogni piatto.
L’olio extravergine di oliva è, insomma, un alleato quando si parla di kcal e di valori nutrizionali: ne basta poco per arricchire di sapore un piatto. Tanto più, quando è di qualità altissima, come l’olio firmato Frantoio Muraglia. I nostri oli, infatti, apportano un profumo e un sapore straordinario, adatti al palato di ognuno.
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